NA TOPIE | Zdrowa kuchnia

Warzywa bogate w żelazo. Które produkty warto jeść przy niedoborach żelaza?

Anna Pawłowska6 maja, 2020

Niedobory żelaza mogą mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego ważne jest, by komponując codzienną dietę zadbać, by w jadłospisie jak najczęściej pojawiały się warzywa będące źródłem tego składnika. Podpowiadamy, jakie warzywa zawierają najwięcej żelaza.

Żelazo pełni bardzo ważną funkcję w prawidłowym działaniu naszego organizmu. Przede wszystkim jest ono elementem współtworzącym hemoglobinę, która odpowiada za wiązanie tlenu i jego transport w obrębie krwi. Jest też niezbędne do wytwarzania erytrocytów w szpiku kostnym. Poza układem krwionośnym żelazo jest też niezbędne, by mięsnie mogły pobierać tlen, a co za tym idzie – pracować we właściwy sposób. Trzecia funkcja żelaza w organizmie to współtworzenie systemu immunologicznego – żelazo pomaga w zwalczaniu bakterii i wirusów. Bez żelaza niemożliwe jest też właściwe działanie systemu nerwowego. Szalenie istotny jest też właściwy poziom żelaza w organizmie kobiety ciężarnej – ma on niebagatelny wpływ nie tylko na jej zdrowie, ale też na właściwy rozwój płodu.

Objawy niedoboru żelaza

Widać więc wyraźnie, że niedobory żelaza mogą mieć bardzo poważne konsekwencje. Objawy niedoboru żelaza są następujące: senność, brak energii, apatia, uczucie ciągłego zmęczenia – uwaga, te objawy mogą świadczyć o depresji, jednak często suplementacja żelaza pomaga uporać się z nimi szybko i sięganie po antydepresanty nie jest konieczne! Do objawów niedoboru żelaza zaliczamy też łamliwość włosów i paznokci’ skóra jest blada, a pod oczami pojawiają się cienie. Niedoborom mogą towarzyszyć też bóle głowy i problemy z koncentracją, zdarzają się krwawienia z nosa. U dzieci zbyt niski poziom żelaza może wpływać na brak apetytu.

Gdzie znajdziemy żelazo?

Komponując dietę bogatą w żelazo warto zwrócić uwagę przede wszystkim na warzywa. Wiele osób na pierwszym miejscu wskazuje szpinak. Tymczasem wysoka zawartość żelaza w szpinaku to… mit! Faktycznie liście szpinaku zawierają żelazo, ale nie ma go zbyt wiele a do tego nie jest ono w postaci najlepiej przyswajalnej. Rzecz jasna nie oznacza to, że nie warto jeść szpinaku – jest wartościowym źródłem wielu witamin. Jeśli jednak zależy nam na uzupełnieniu niedoborów żelaza, lepiej postawić na inne warzywa:

• Soja
• Fasola biała
• Ziemniaki
• Natka pietruszki
• Brokuły
• Fasolka szparagowa
• Soczewica
• Buraki
• Kalafior

Jak poprawić przyswajanie żelaza?

Komponując dietę mającą na celu uzupełnienie niedoborów żelaza należy też pamiętać o jego przyswajalności. Otóż żelazo jest najlepiej przyswajalne, gdy towarzyszy mu witamina C. Dlatego lekarze zalecają sięganie po takie produkty jak brukselka, brokuły czy natka pietruszki, bo mają one też dużo witaminy C, a więc gwarantują wysoką wchłanialnośc żelaza. Na wchłanianie żelaza wpływa także zakwaszenie przy użyciu octu winnego czy jabłkowego. Dlatego zaleca się spożywanie np. buraków skropionych octem.

Należy jednocześnie ograniczyć spożycie kofeiny i teiny (czyli przede wszystkim kawy i herbaty), a także szczawiu – produkty te pogarszają wchłanianie żelaza dostarczanego w pożywieniu. Należy też unikać żywności wysoko przetworzonej, w tym wędlin, bo zawiera fosforany, które też źle wpływają na przyswajalność żelaza.